站姿小腿训练器动作：站姿提踵
锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作介绍：1.双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
（10）坐姿小腿训练器动作：坐姿提踵
锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
1.正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。
2.随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到高位置，运动场地工程，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习
杠铃深蹲
训练肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作介绍：1.双脚与肩同宽，或略---宽。背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；蹲下时双腿与地面平行。
2..挺胸、双眼直视前方或下方，重庆运动场地，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，运动场地制作，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
3.负重要维持在线上，动作过程中要让与负重---（不要前后晃动）。中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
哑铃（哑铃可完成动作较多，这里仅举例说明）
机
动作（1）深蹲锻炼肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌
动作介绍：1.双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部伸直，使杠铃向上移动离开防护架。
2.双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，运动场地施工，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。
动作（2）卧推锻炼肌群：整块胸大肌、肱三头肌
动作介绍：1.在机上调整好长凳的角度和位置，躺在平坦的长椅上，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上后，将其举在你的正上方。
2.将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作停留，将杠铃推举回初始位置，到达高位置时暂停片刻，然后再缓缓下降。
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